Het verkrijgen van een sterke bekkenbodem, oftewel een “strakke kut” of vagina, is iets waar je zelf veel invloed op kunt uitoefenen. Er zijn tal van oefeningen die kunnen bijdragen aan een stevigere bekkenbodemspier en dus een sterke bekkenbodem.
Hieronder heb ik de beste oefeningen voor je op een rij gezet, waarmee je jouw lichaam kunt trainen om over een langere periode de bekken- en vaginaspieren te versterken.
Vijf oefeningen voor een sterke bekkenbodem
Het versterken van de bekkenbodemspieren kan niet alleen helpen bij het behouden van een stevigere vagina, maar draagt ook bij aan een betere seksuele gezondheid. Het draait hierbij niet zozeer om het trainen van de vagina zelf, maar door de bekkenbodemspier te versterken, wordt ook de vagina strakker.
Hier zijn enkele oefeningen die kunnen helpen bij het verkrijgen van een sterkere bekkenbodem:
1) Kegeloefeningen voor een sterke bekkenbodem en strakke kut
Kegeloefeningen zijn specifiek ontworpen om de bekkenbodemspieren te versterken. Span de spieren aan alsof je probeert te stoppen met plassen, houd deze spanning enkele seconden vast voordat je ontspant. Herhaal dit 10-15 keer per sessie, meerdere keren achter elkaar.
Voor deze oefeningen kun je ook gebruiken maken van vagina balletjes. De balletjes breng je aan in de vagina. Vervolgens span je de bekkenbodemspier aan. Hier kun je vervolgens mee spelen door dit een aantal seconden vast te houden, en daarna weer te ontspannen.
2) Bekkenkantelingen
Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Span je bekkenbodemspieren aan, til je bekken omhoog richting het plafond, houd deze positie enkele seconden vast en laat dan langzaam zakken. Herhaal dit ook 10-15 keer.
Persoonlijk een van mijn favorieten oefeningen omdat je het eigenlijk overal kunt doen. Wanneer je thuis werkt kun je in 2 minuutjes deze oefening doen. Het helpt ook voor je flexibiliteit.
3) Squats
De squat, misschien wel de populairste oefening voor vrouwen. Naast dat het je bekken en de vaginaspier kan versterken, is het een uitstekende oefening voor het versterken van de spieren in je benen, billen en bekkenbodem.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten en span je bekkenbodem aan terwijl je omhoog komt.
Vind je het lastig om de oefening goed uit te voeren? Bekijk dan dit artikel van Runnersworld waarin ze de perfecte squad uitleggen.
4) Lunges
Lunges kunnen ook helpen bij het versterken van de bekkenbodemspieren. Stap met één been naar voren, buig beide knieën terwijl je langzaam naar beneden zakt en span je bekkenbodem aan terwijl je omhoog komt. Wissel af met het andere been en herhaal 10-15 keer aan elke kant.
Geloof het of niet, maar met de fit-girl lifestyle komt ook nog eens een strakkere kut kijken. Win-win dus!
5) Yoga
Sommige yoga-posities, zoals de vlinderhouding, kunnen bijdragen aan het versterken van de bekkenbodemspieren en het bevorderen van flexibiliteit.
Het is belangrijk om regelmatig te oefenen om resultaten te zien. Onthoud dat het versterken van de bekkenbodemspieren tijd en consistentie vergt. De bovenstaande 5 oefeningen bieden niet direct resultaat; hiervoor is langdurige inzet nodig.
Als je liever een actievere sport wilt beoefenen, dan is een rondje skeeleren een fantastische manier om jouw bekkenbodemspieren te versterken. Hetzelfde geldt voor een week wintersporten door te skiën, hoewel dat minder toegankelijk is.
Als je twijfelt over welke oefeningen geschikt zijn voor jou, overweeg dan om een fysiotherapeut of een gynaecoloog in te schakelen voor advies.